Acerca de la creatina para principiantes
Nutrición deportiva. Creatina
La creatina (ácido metil guanidinoacético) es un ácido carboxílico que contiene nitrógeno, producto del metabolismo de las proteínas del tejido muscular, es un elemento esencial en el organismo de los animales y los humanos, juega un papel importante en el metabolismo energético y mantiene la salud, aumenta la actividad y la resistencia, promueve el crecimiento del tejido muscular, previene la atrofia muscular, incluida la relacionada con la edad, y también retiene el glucógeno.
Se sintetiza principalmente en el cerebro, hígado y riñones. También entra al organismo con los alimentos, se encuentra en el pescado, la carne y también en cantidades muy limitadas en algunos productos vegetales (aguacate, germen de trigo, alfalfa).
La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares. Hay muchos tipos y formas. La forma popular y disponible más eficaz es el monohidrato de creatina, pero también puede encontrar creatina anhidra, que no contiene moléculas de agua; citrato de creatina, contiene moléculas de ácido cítrico; fosfato de creatina que contiene moléculas de fosfato; malato de creatina que contiene moléculas de ácido acético; tartrato de creatina que contiene moléculas de ácido tartárico; creatina de magnesio, magnesio; creatina – glutamina – taurina; Creatina HMB (beta hidroxi beta metilburato); éster de creatina (alcohol + ácido) otros.
La creatina está disponible en tabletas masticables, líquidas, en complejos, cápsulas, en polvo.
Hay no hay respuesta a la pregunta de cuál es la mejor forma de utilizar creatina. Lo principal aquí es prestar atención al contenido, es decir, la composición química. Las cápsulas son más cómodas de usar y contienen matrices enzimáticas que permiten que el ácido se absorba más rápido, el polvo es más accesible y se puede mezclar con varios líquidos y otros polvos
Hay tres esquemas principales para tomar creatina:
1. Fase de carga: tome 20-30 g por día (divididos en 4-5 dosis) durante una semana, luego beba 2-5 g durante 6 semanas una vez al día. Repita el ciclo en 2-6 semanas.
2. Sin carga: consumir 3-5 g por día durante mucho tiempo (de uno a seis meses).
3. La fase de carga (como en el método 1) se alterna con una semana de descanso.
Si no hay reacciones adversas del tracto gastrointestinal, la creatina debe tomarse con el estómago vacío, preferiblemente después de dormir y media hora, una hora después del entrenamiento. El polvo está prediluido en la bebida, las cápsulas deben lavarse con una gran cantidad de líquido. Para una mejor absorción, la creatina debe beberse con carbohidratos, como jugo dulce como jugo de uva o agua dulce.
Durante los entrenamientos intensos, los músculos necesitan un material de construcción: las proteínas. Las reservas internas y las proteínas que vienen con los alimentos con mayor eficiencia son solo suficientes para mantener el trabajo del cuerpo. Para desarrollar músculo y restaurar la fuerza, se necesitan fuentes adicionales, una dieta especial de proteínas y suplementos nutricionales como proteínas.
La proteína se puede combinar con creatina. A menudo existen complejos de nutrición deportiva donde estos elementos ya están combinados.
La ingesta diaria de proteínas para el crecimiento activo de la masa es de 2-2,5 g por 1 kg de peso corporal, al tomar proteínas junto con creatina, se recomienda reducir la dosis de la último por 1,5 veces. Debe consumirse al menos tres veces al día, siempre en ayunas, media hora después del entrenamiento y antes de acostarse. La proteína combina bien con las bebidas lácteas, se puede usar en un cóctel con creatina. Es necesario beber proteínas tanto en los días de entrenamiento como en los días de descanso, sin olvidar que las proteínas también deben provenir de la alimentación habitual. La duración de la ingesta de proteínas se establece individualmente, la mejor opción es aproximadamente 6 semanas con la misma pausa.
Es muy importante recordar que la ingesta de suplementos deportivos es necesaria para la actividad física intensa y regular. Sin esto, el efecto puede ser no solo inútil, sino también dañino.
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