Nutrición post-entrenamiento en culturismo
En los próximos 20 a 30 minutos después del entrenamiento, debe comer alimentos ricos en proteínas y carbohidratos . Este es el único momento en que se permite incluir en la dieta carbohidratos con un índice glucémico relativamente alto , es decir, carbohidratos rápidos .
Durante este período de tiempo, la llamada ventana post-entrenamiento, anabólica o de carbohidratos de proteínas está abierta en el cuerpo . Por esta razón, la nutrición post-entrenamiento es principalmente necesaria para restaurar los músculos y activar el crecimiento muscular , ya que prácticamente todos los nutrientes están involucrados en los procesos anabólicos .
Carbohidratos después del ejercicio
Los carbohidratos posteriores al entrenamiento se consumen mejor fácilmente a partir de fuentes simples de alto índice glucémico. Necesita lograr un aumento en los niveles de insulina ; esta hormona tiene propiedades anabólicas y anticatabólicas . Los carbohidratos son necesarios para reponer la energía gastada, y si el cuerpo no recibe una cantidad suficiente de ellos, entonces comienza la destrucción del tejido muscular bajo la influencia de procesos catabólicos.
La cantidad requerida de carbohidratos es de aproximadamente 60-100 g.
Productos con carbohidratos
- Alforfón (gachas de trigo sarraceno);
- Cebada perlada (papilla de cebada perlada);
- Granos de mijo (gachas de mijo);
- Avena (avena) ;
- Arroz blanco ;
- Pastas (de trigo duro);
- Pan (salvado);
- Miel (en pequeñas cantidades);
- Plátanos ;
- Jugo (preferiblemente fresco).
Un estudio de 2017 [1] muestra que los jugos de sandía y granada, fortificados con una variedad de nutrientes, reducen significativamente el dolor muscular después de un ejercicio extenuante. Los investigadores creen que los antioxidantes, los taninos y cierto tipo de aminoácidos son responsables de ayudar a la recuperación muscular.
Koopman et al. [2] encontraron que la suplementación con carbohidratos (0,15 o 0,6 g / kg de peso corporal) después del entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo no afectó el equilibrio general de proteínas corporales (incluido el músculo) durante 6 horas después del entrenamiento, en comparación con la ingesta de solo proteínas.
Luego, el científico Staples [3] publicó un artículo donde se demostró que después del entrenamiento de fuerza de las piernas, el aumento de la síntesis de proteínas musculares con el consumo de 25 g de aislado de suero permanecía exactamente igual si además de esto, los atletas tomaban un 50 g adicionales de maltodextrina . Por lo tanto, en el culturismo , solo importa la cantidad total y la calidad de los carbohidratos consumidos por día, mientras que el momento de la ingesta es de importancia secundaria.
Proteína después del ejercicio
Inmediatamente después del entrenamiento, es recomendable tomar un batido de proteínas con proteína rápida , enriquecido con BCAA (5-8 g) o una ración de gainer (que es fuente tanto de proteínas como de carbohidratos). De esta manera, puede aumentar la tasa de síntesis de proteínas en sus músculos al menos tres veces (en comparación con no comer después del entrenamiento). Las proteínas también aumentan la secreción de la hormona anabólica insulina y tienen un efecto regenerador pronunciado sobre el tejido muscular.