Entrenamiento para principiantes

Consejos y trucos para principiantes

La decisión de ir al gimnasio no es fácil para todos. El miedo a parecer ridículo o inepto en el manejo del equipo o puede pensar que hay un montón de «bebés en forma» y «cabeceando» en los pasillos y en comparación con ellos es una vergüenza incluso entrar. Pero en realidad todo es completamente diferente. La mayoría de las personas que asisten al gimnasio son personas comunes y corrientes que han decidido cambiar para mejor y, por lo tanto, mejorar su salud. Naturalmente, al salir de su zona de confort, será inusual aprender algo nuevo. Pero una persona se desarrolla con la adquisición de nuevos conocimientos y habilidades. Hemos reunido algunos consejos para ti. Al ceñirte a ellos, te resultará más fácil comenzar a hacer ejercicio e ir hacia tu objetivo de perder peso, ganar masa muscular, etc.

Empezando en el gimnasio

Al llegar al gimnasio, se encontrará con diferentes direcciones: entrenamiento de fuerza, fitness, 90/60/90, pilates, yoga, bodyflex, crossfit y muchos otros. Al elegir una dirección, considere sus capacidades y resistencia en la etapa inicial. Si es tu primera vez en el gimnasio, el primer mes necesitas ejercitarte bajo la supervisión de un entrenador personal al menos para prevenir lesiones, etc.

Entonces, si se está preparando para su primer entrenamiento, preste atención a estos puntos:

• ¡Calienta siempre! Estire sus músculos, prepárelos para la próxima carga. Esto lo protegerá de estirarse, etc.
• Las primeras sesiones de entrenamiento no deben exceder los 45 minutos, este es el tiempo óptimo en la etapa inicial del entrenamiento;
• Elija la ropa más cómoda y cómoda, preferiblemente de materiales naturales (algodón), olvídese de la ropa sintética;
• Se necesita una comida antes del entrenamiento para proporcionar energía, aproximadamente 1.5-2 horas antes de comenzar, preferiblemente carbohidratos complejos, proteínas o un ganador;
• No olvide traer una botella de agua (1-2 litros), esto es necesario para protegerse de la deshidratación;
• Durante la primera semana o dos, haga 2 entrenamientos, luego, según sus habilidades, la tasa de recuperación, puede aumentar hasta 3 entrenamientos;
• No tema buscar ayuda profesional de un entrenador experimentado;
• Después del entrenamiento, se recomienda tomar alimentos con proteínas para nutrir el cuerpo. Si no hay comida, puede tener un batido de proteínas disponible en la barra de ejercicios o en casa.

Reglas simples que siempre es importante seguir. Por supuesto, si su objetivo es obtener un objetivo muscular, es importante ceñirse a su ingesta diaria individual de calorías y consumir mucha comida, observando el BJU. Asimismo, para adelgazar, mantener un déficit implica controlar la alimentación.

¡IMPORTANTE! En la etapa inicial siempre es difícil, todo es nuevo, incomprensible y surgen dificultades, pero te aseguramos que esto es solo al inicio del camino, así pasará el tiempo, podrás calcular calorías fácilmente, entrenar a un nivel, y lograr resultados positivos.

Planificación de un programa de formación para principiantes

Si decides ir a entrenar sin entrenador, igual se recomienda preguntar por la técnica correcta para realizar diferentes ejercicios. El simulador suele tener un entrenador de guardia. No es necesario que comience levantando pesos pesados ​​o haciendo ejercicios desafiantes. Naturalmente, el entrenamiento para hombres y mujeres es diferente, donde los hombres en la mayoría de los casos trabajan en el crecimiento muscular y las mujeres, para perder peso. Pero las mujeres tampoco necesitan correr durante horas en la pista. Hemos seleccionado programas de formación para principiantes, tanto hombres como mujeres.

Un plan aproximado para hombres:

• Calentar hasta 15 minutos, se recomienda saltar la cuerda, correr, ejercitar las articulaciones;
• Prensa de piernas (3×15);
• Sentadillas (2×15);
• Pull-ups en la barra horizontal;
• Prensa inclinada con mancuernas (3×15);
• Levantamiento de mancuernas para bíceps (3 x 10);
• Tríceps (3 x 10);
• Ejercicios para fortalecer el abdomen, estirando.

Un plan aproximado para mujeres:

• El calentamiento es obligatorio, con estiramiento muscular y desarrollo articular;
• Abdominales colgantes, levantamiento de piernas (3 x 15);
• Tirando de una barra horizontal o de un gravitrón (3×8-10);
• Sentadilla con barra (3×15);
• Tirar del bloque superior (3 x 10);
• Prensa inclinada con mancuernas (3×15);
• Ejercicios abdominales y enfriamiento.

Esta es una lista de ejercicios de muestra, puede cambiarla o complementarla. Al ajustar el proceso de formación, contribuyes al crecimiento activo y al logro del objetivo establecido.

Entrenamiento en casa para principiantes

Si aún no corre el riesgo de ir al gimnasio, puede llevar un estilo de vida activo en casa. Solo necesita asignar tiempo para esto. No olvide preparar su equipo (bandas de fitness, mancuernas, alfombra, pesas). Asegúrese de beber agua y no exagerar con el ejercicio. Si tiene la mayor parte del inventario en su hogar, entonces eso es genial. De lo contrario, debe comprar, de lo contrario, sin ponderación, no habrá progreso en el crecimiento.

Ahora, con la ayuda de recursos de Internet y varias aplicaciones, es posible elegir un entrenamiento para usted y su objetivo. Además, al utilizar la nutrición deportiva, puede ajustar la recepción de proteínas y otros nutrientes. Trota, salta la cuerda y, si es posible, apúntate a la piscina para fortalecer todos los grupos musculares. Después de hacer ejercicio durante cierto tiempo en casa, notará que el cuerpo necesita un aumento en la carga y no puede prescindir de un gimnasio.

Sintonice positivamente, defina un objetivo, comprenda su verdad e importancia, y regístrese para recibir capacitación. ¡Abrumando tu miedo, solo ganarás confianza en ti mismo!