Ganando masa muscular. Dieta y dieta

Ganar masa muscular es un proceso laborioso y requiere mucho deseo, perseverancia y acción. El primer paso es fijarse una meta para lograr los máximos resultados. Regístrese en un gimnasio y, lo más importante, ajuste su dieta. Para el crecimiento, necesita alimentar al cuerpo con calorías adicionales (carbohidratos, proteínas y grasas). Esos. todos los elementos importantes para el cuerpo humano. Recuerda no morir de hambre en ningún caso. Al contrario, es importante que crees un excedente de calorías y planifiques inteligentemente el proceso de entrenamiento.

Todas las personas son diferentes y tienen un tipo de cuerpo diferente. Un ectomorfo, que por naturaleza tiene un cuerpo magro, altura superior a la media, un metabolismo rápido y le cuesta ganar peso. Endomorfo, que tiene tendencia a ganar rápidamente un exceso de peso, pero el peso no se debe a los músculos, sino a la capa de grasa. El mesomorfo es un tipo que tiene un físico atlético y es más fácil para él ganar masa muscular. Para cada persona con sus propias características y tipo de constitución, se elabora una dieta y entrenamiento individual. Hemos identificado para ti las reglas básicas que deben cumplirse, todo aquel que quiera ganar masa muscular de manera de calidad.

Reglas básicas de nutrición durante el aumento de peso

En la etapa de reclutamiento muscular, lo primero que debe recordar es la proporción de BJU. Proteínas – 25-30%, Carbohidratos – 50-55%, Grasas – 10-20%. La cantidad diaria que se debe tener en cuenta a la hora de componer una dieta para deportistas. Teniendo en cuenta las necesidades y los objetivos individuales, los datos se pueden ajustar. Para determinar la cantidad promedio de calorías por día, debe multiplicar su peso por 30 y agregar 500 = cantidad diaria de kcal. Entonces, resaltemos las reglas básicas de nutrición durante una serie.

1. Elimine los alimentos azucarados no saludables (productos de harina y otros carbohidratos rápidos) de su dieta;
2. Coma de forma fraccionada. Divida las comidas en 3-4 comidas al día, luego aumente a 4-6 veces al día, las porciones deben ser pequeñas, pero altas en calorías;
3. Observe el régimen de bebida, al ganar masa muscular y un entrenamiento intenso, necesita beber hasta 3 litros de agua por día;
4. Recuento de calorías de los alimentos. Para un principiante en este sentido, inicialmente será difícil pesar los alimentos, contar las calorías, pero no se preocupe, con la experiencia se le da mucho más fácil;
5. Incluya nutrición deportiva en forma de batidos de proteínas, aminoácidos o ganadores que ayuden a alimentar el cuerpo con proteínas y carbohidratos;
6. Enriquecer el cuerpo con vitaminas y minerales para normalizar muchos procesos corporales y mejorar la eficiencia;
7. Desarrolle un entrenamiento más intenso para desarrollar músculo, no grasa corporal.

¡Recordar! Siguiendo reglas simples, consumiendo una cantidad suficiente de proteínas, carbohidratos y grasas por día, además de no saltarse los entrenamientos, es muy posible ganar el peso deseado y un cuerpo de alivio.

Ingesta diaria de proteínas en el cuerpo de un atleta

La proteína es un elemento esencial para la construcción de fibras musculares, y esto es lo principal para una persona en entrenamiento, especialmente en la etapa de ganancia de masa. Para calcular la cantidad individual de ingesta de proteínas, debe multiplicar 1 kg por 2 gramos de proteína. En principio, puedes leer más sobre las proteínas en nuestro artículo → «Cuánta proteína debes consumir al día».

Cuándo y cómo comer mejor para ganar masa

Es importante que tengas una balanza en casa en la que puedas medir el número exacto de raciones, contenedores para transportar la comida al trabajo, etc. La dieta debe incluir necesariamente desayuno, almuerzo, cena, dos o tres refrigerios (batido de proteínas, barrita de proteínas u otros alimentos incluidos en la ingesta diaria de calorías). Dos horas antes del entrenamiento, necesitas comer. Siempre que no haya oportunidad o tiempo para tomar una comida regular, una hora antes del entrenamiento, es recomendable beber un gainer: una mezcla de proteínas y carbohidratos. Debido a los carbohidratos, la energía generada aumenta y las proteínas actúan como alimento para las fibras musculares. Alimentos con proteínas para después del entrenamiento o un batido de proteínas. Todos eligen un momento conveniente para comer durante el día de forma individual, pero no es aconsejable comer comidas grasosas por la noche. Dar preferencia a los alimentos que sean fáciles de digerir (aves, pescado, ensaladas de verduras, productos lácteos).

Alimentos populares que contienen proteínas

El reclutamiento muscular eficaz se produce con una cantidad suficiente de proteínas y todos los nutrientes de la dieta humana. Para diversificar sus comidas, puede experimentar cocinando diferentes comidas. Además, si excluye bollos dulces, etc. puede reemplazarlo con un batido de proteínas que tiene una amplia variedad de sabores y se puede beber como postre.

Si cumple con todas las reglas, sea persistente y no perezoso, el resultado no tardará en llegar. Solo una nutrición adecuada con la inclusión de suplementos beneficiosos, entrenamiento intenso, sueño de calidad y descanso afectan la ganancia muscular efectiva. Decidido sobre la dieta y el entrenamiento, pero ¿aún no sabes qué suplementos deportivos elegir? Los consultores de nuestra tienda te ayudarán a elegir la nutrición deportiva más adecuada de forma individualizada para cada persona.