Nutrición pre-entrenamiento en culturismo

Las comidas antes del entrenamiento mientras se gana masa muscular deben contener carbohidratos , proteínas , mientras que es necesario limitar el contenido de grasa (preferiblemente, no más de 3-5 gramos)Debe ingerir alimentos antes del inicio del proceso de entrenamiento a más tardar entre 60 y 90 minutos antes de que comience (dependiendo de los alimentos de fácil digestión). No se recomienda asistir a un entrenamiento con el estómago vacío. Pero incluso un estómago desbordado interferirá con el rendimiento completo del ejercicio y pueden ocurrir problemas como el reflujo del contenido de los alimentos, náuseas y disminución de la resistencia.

Se necesitan carbohidratos antes del entrenamiento para cargar las reservas de glucógeno que se requerirán para la producción durante el entrenamiento. Las proteínas aceptadas serán utilizadas por el cuerpo como fuente de aminoácidos para trabajar los músculos, creando el llamado «prerrequisito» anabólico. La grasa en su dieta previa al entrenamiento debe estar ausente porque la grasa en los alimentos ralentiza el vaciado gástrico y la tasa de absorción de otros nutrientes. Los alimentos grasos permanecen más tiempo en el estómago y por esta razón pueden causar malestar, letargo, cólicos, náuseas y eructos.

Alimentos antes del entrenamiento 

A continuación se muestran ejemplos que combinan alimentos con proteínas y carbohidratos, puede alternar entre estas opciones según sus preferencias de sabor:

• Aves de corral (pavo, pechugas de pollo) con pan grueso o arroz o pasta
• Pescado magro con patatas
• Carne magra con patatas o pasta
• Huevos con papilla
• Requesón con pan

La cantidad de comida ingerida debe ser tan pequeña como un desayuno promedio. Si no siente pesadez y plenitud en el estómago al comienzo del entrenamiento, entonces la cantidad de comida era normal.

Una comida previa al entrenamiento debe incluir aproximadamente 20 gramos de proteína y 40-60 gramos de carbohidratos lentos.

Proteína antes del ejercicio 

Un batido de proteínas se digiere mucho más rápido que la comida normal. Por tanto, a la hora de ganar masa, se practica una ingesta adicional de 20 g de proteína o una porción de un gainer 1 hora antes del inicio del entrenamiento. También es recomendable tomar 5-8 g de BCAA inmediatamente antes del entrenamiento (como último recurso, una hora junto con proteínas). Por lo tanto, los músculos estarán completamente provistos de la cantidad requerida de aminoácidos durante el ejercicio.

Entrenamientos matutinos 

Cuando el entrenamiento se realiza temprano en la mañana, se recomienda beber una porción de proteína rápida (aproximadamente 20-30 g) justo después de dormir , y para un efecto máximo, 5-8 g de BCAA. En este caso, puede agregar 10-20 g de carbohidratos rápidos para aumentar la resistencia. Gainer + BCAA también es bastante adecuado. Los alimentos convencionales son menos preferibles en esta situación, ya que tardan más en digerirse. Las fuentes alimenticias de proteínas de digestión rápida incluyen la carne magra y los huevos duros.

Luego, después del final de la lección, se debe seguir un desayuno denso de proteínas y carbohidratos.

Ver también: Entrenamiento por la mañana

Nutrición pre-entrenamiento para bajar de peso 

Al igual que cuando se gana masa muscular, con una disminución de la grasa corporal, es necesario comer alimentos antes del entrenamiento al menos 2 horas antes de que comience, mientras que la cantidad de carbohidratos se reduce a 15-20 g, y la cantidad de proteínas es hasta 10-15 g Tome solo carbohidratos complejos (verduras, cereales, pan integral, pasta integral, etc.). Antes de los entrenamientos matutinos, es suficiente consumir de 15 a 20 g de proteína de rápida absorción inmediatamente después de dormir. Para mayor protección muscular, se pueden agregar 5 g de BCAA.

Si no comes antes de comenzar el entrenamiento, no podrás alcanzar un alto nivel de intensidad, ya que el cuerpo no podrá producir la cantidad de energía requerida. Si comes grandes cantidades de comida o comes inmediatamente antes del entrenamiento, durante el mismo gastarás principalmente energía alimentaria y no reservas de grasa.

La investigación  muestra que el ayuno previo al entrenamiento aumenta la movilización de ácidos grasos y la actividad de las grasas pardas.